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拖延症怎么办


来源:未知  作者:天津圣安米悦心理咨询师   发表时间:2020-05-12   人已咨询

  1. 即刻行动

  很多时候,我们并不是有意拖延,而是不知不觉地浪费时间。因此,察觉并制止自己的拖延是十分重要的。

  在拖延的想法出现时,我们要立刻意识到它,并停止这种想法。例如,当面对工作却拿起手机时,我们要立刻想到“我这是一种拖延行为”;再比如,当手头有任务时,如果我们想着“时间还多,明天再做”,就要迅速提醒自己“不能有这样的拖延想法。”

  在停止自己的拖延想法后,我们就可以进行积极的行动。有一种非常常见的自我管理方法“五分钟法”,可以帮助我们更好地开始工作。

  当想要拖延时,告诉自己,“现在开始,我就做五分钟”。一旦开始了任务,我们就会发现实际任务的时间远超过五分钟——工作的连贯性会使我们一直连续地做下去。即使最后真的只做了五分钟,也比因为拖延而浪费掉所有时间更好。

  2. 分解任务

  在面对一整个复杂的项目时,很多人都会“知难而退”。一个庞大的任务会使我们失去信心,并最终选择拖延来逃避任务。

  这时,我们就要进行任务分解,将任务划分成“只要努力就能完成”、“在自己能力范围内”的多个小任务,设立多个简单直接的目标。这样,完成单个小任务对我们来说是很轻松的,而每次完成小任务也会给我们带来成就感,让我们感觉到自己是在为了大的目标在努力。

  例如,一个人想要健身减肥。“健身”就是一个遥不可及的大目标。但是,如果他将目标分成每天跑步半小时、俯卧撑100次,这个大的目标就变得具体可行,也可以完成了。

  在每个小任务完成后,还可以给自己一点奖励。例如,在跑步完成后看个电影、在背完单词后给自己点一份夜宵。奖励可以更有效地激励我们完成任务,也可以让我们在任务中保持心情愉悦。

  3. 适宜环境

  想要更高效地完成任务,选择好的环境也十分重要。环境可以被划分为内部环境和外部环境,内部环境是指我们的身心健康,而外部的环境就是我们工作、学习的地点。

  在学习和工作中,我们首先要保证外部环境是适宜的。一个理想的工作环境应该是干净、简洁、没有干扰因素的。

  很多人抱怨“在家工作效率太低”、“孩子在家上网课比学校成绩差”,其实就是因为家里的环境中有太多其他因素会导致我们分心。例如说,在家工作的人会想着去冲杯咖啡、看看电视;在家学习的孩子会想着去玩玩具、吃点零食。

  因此,想要提高效率,就要去安静的环境,远离干扰。例如,给自己划定一块工作区域,远离零食、电视、手机、太过舒适的沙发和床。这样,我们更能集中在任务上。

  此外,保持身心健康也十分重要。身体健康、态度乐观是提高效率、完成任务的重要保障。我们也要有轻松向上的心态、保持良好的生活习惯,以积极的心态面对任务,这样,才能摆脱拖延、提高效率。

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